Como montar um treino equilibrado para o corpo inteiro?

Treinar o corpo todo na mesma sessão pode ser uma estratégia simples, eficiente e muito versátil.

Quando pensamos em treino, é comum imaginar uma divisão por músculos: peito em um dia, costas no outro, pernas em outro. Mas existe outra possibilidade: treinar o corpo inteiro na mesma sessão, o famoso full body.

E não, isso não significa fazer um exercício para cada músculo e sair correndo da academia. Um treino full body bem montado precisa distribuir os principais grupos musculares e padrões de movimento de forma inteligente. Mas como montar um?

Uma forma simples é pensar em alguns movimentos básicos:
1. Um exercício para quadríceps
Agachamento, leg press ou cadeira extensora, por exemplo.
2. Um exercício para posterior e glúteos
Stiff, mesa flexora ou elevação de quadril são algumas opções.
3. Um exercício para costas
Pode ser uma puxada ou uma remada.
4. Um exercício para peito
Como supino reto, supino inclinado ou uma máquina de peito.
5. Um exercício para ombros
Como elevação lateral ou desenvolvimento.
Depois, dependendo do objetivo e do tempo disponível, podemos acrescentar braços e abdômen.

Perceba que não é necessário colocar vários exercícios para cada músculo. O objetivo é escolher movimentos que se complementem e distribuir o volume ao longo da semana.
E aqui está uma das grandes vantagens do full body.
Pesquisas sobre frequência de treinamento mostram que, quando o volume semanal é bem controlado, distribuir o treinamento de um grupo muscular em duas ou mais sessões pode ser uma estratégia muito interessante. Isso permite dividir melhor o trabalho em vez de concentrar todo o volume em um único dia. É aí que o full body entra muito bem.

Se você treina três vezes por semana, por exemplo, pode estimular pernas, costas e peito nas três sessões, variando exercícios, cargas e volume conforme necessário.
Além disso, existe uma vantagem prática: perdeu um treino? Como o corpo é trabalhado em todas as sessões, você não necessariamente deixa um grupo muscular inteiro sem treinar naquela semana.
Mas cuidado: full body não significa colocar tudo no mesmo treino.

Se você exagerar na quantidade de exercícios, o treino fica longo, a qualidade pode cair e a recuperação entre as sessões pode ficar prejudicada. Um bom full body é aquele em que você consegue treinar o corpo inteiro sem transformar cada sessão em uma maratona.

Então, se você tem poucos dias disponíveis para treinar, quer aproveitar bem cada sessão ou simplesmente prefere uma divisão mais prática, o full body pode ser uma excelente estratégia.

Não existe uma única forma de montar um treino. Existe a forma que melhor distribui os exercícios, o volume e a intensidade para que você consiga treinar bem e continuar evoluindo.